Как не дать стрессу испортить экзамены?

Учебный год подходит к#nbsp;концу, экзамены близятся, нервы у#nbsp;многих не#nbsp;выдерживают. Мы#nbsp;провели опрос среди учеников и#nbsp;родителей Think24: многие отмечают усталость, тревогу, апатию и#nbsp;выгорание накануне ЕГЭ.

В#nbsp;этой статье мы#nbsp;вместе с#nbsp;психологом Анной Емельяновой разбираемся, что такое стресс, как его распознать и#nbsp;что делать, чтобы он#nbsp;не#nbsp;испортил результаты экзаменов. В#nbsp;конце статьи несколько техник самопомощи, которые помогут в#nbsp;момент справиться с#nbsp;накатывающей паникой.

Статья. Как не#nbsp;дать стрессу испортить экзамены? Ответ от#nbsp;психолога Анны Емельяновой
#nbsp;

Стресс#nbsp;— это реакция организма, возникающая в#nbsp;ответ на#nbsp;что-то необычное, неожиданное или угрожающее. Такие явления называют стрессорами.

Стрессовая реакция очень тесно связана с#nbsp;работой нашей нервной и#nbsp;эндокринной систем, выступающих главными помощниками организма. Они реагируют на#nbsp;любую «угрозу», чтобы помочь нам выжить. Это важнейший механизм, благодаря которому человечество вообще смогло эволюционировать. В#nbsp;самом по#nbsp;себе стрессе ничего плохого нет, это такая#nbsp;же биологическая реакция как, например, голод или усталость.
#nbsp;

• он#nbsp;не#nbsp;очень продолжительный
• у#nbsp;организма есть ресурсы справиться с#nbsp;проблемой

#nbsp;

• он#nbsp;длительный или слишком сильный
• человеку трудно найти выход из#nbsp;стрессовой ситуации
• он#nbsp;приводит к#nbsp;истощению сил и#nbsp;ресурсов

Для#nbsp;древнего человека система стрессоров была достаточно ясна: хищники, враги и#nbsp;плохая погода. В#nbsp;современной жизни саблезубых тигров заменили родительские чаты в#nbsp;WhatsApp, нервное начальство и#nbsp;инфляция. Эти ситуации не#nbsp;связаны напрямую с#nbsp;выживанием, но#nbsp;вызывают эмоциональный стресс, свойственный человеку разумному и#nbsp;социальному.

Важно понимать, что стресс могут вызывать не#nbsp;только события, но#nbsp;и#nbsp;наше отношение к#nbsp;ним. У#nbsp;одних экзамены ребенка вызывают тревогу и#nbsp;страх, а#nbsp;для других это всего лишь бытовое неудобство.
#nbsp;

Иногда мы#nbsp;можем быть настолько вовлечены в#nbsp;проблему или ситуацию, что просто не#nbsp;замечаем, что организм отчаянно борется с#nbsp;нагрузкой. После того, как все кончилось, мы#nbsp;чувствуем усталость и#nbsp;опустошение, но#nbsp;не#nbsp;можем понять причины этого.

Чтобы не#nbsp;терпеть разрушительных последствий, важно осознать себя в#nbsp;моменте. Психологи выделяют признаки, по#nbsp;которым это можно отследить, что вы#nbsp;находитесь в#nbsp;состоянии длительного стресса:
#nbsp;

Мышечное напряжение, ощущение усталости, апатия, учащенное сердцебиение, изменение сна и#nbsp;аппетита, нарушение пищеварения, повышенная потливость, жар или, наоборот, холод в#nbsp;конечностях, дрожь в#nbsp;теле, различные боли (головные, например), проблемы с#nbsp;кожей и#nbsp;т.#nbsp;д.
#nbsp;

Может проявляться как чувство тревоги, раздражительность, резкая и#nbsp;частая смена настроения, апатия, отсутствие интереса к#nbsp;происходящему.
#nbsp;

Рассеянность, уход в#nbsp;фантазии, ухудшение памяти и#nbsp;внимания, замедление мыслительных процессов. Человеку может быть просто трудно думать, принимать простые решения и#nbsp;делать привычные дела.
#nbsp;

Трудно найти себе место, включаться в#nbsp;привычные дела, может возникнуть желание направлять энергию в#nbsp;непривычное русло#nbsp;— например, в#nbsp;уборку или какое-то неожиданное хобби. Изменения могут проявляться через прокрастинацию или замещение#nbsp;— неконтролируемое заедание, уход в#nbsp;видеоигры, бесконечный просмотр сериалов.
#nbsp;

Инфографика с#nbsp;признаками длительного стресса
#nbsp;

От#nbsp;экзаменов не#nbsp;умирают, но#nbsp;экзамен#nbsp;— это испытание, которое несет большую социальную нагрузку для#nbsp;ученика и#nbsp;родителя.

Ученик часто сталкивается с#nbsp;ожиданиями социума и#nbsp;нагнетанием обстановки взрослыми. Это повышает ответственность за#nbsp;результат и#nbsp;формирует страх не#nbsp;справиться или получить «не#nbsp;ту» оценку, за#nbsp;которой может последовать что-то неприятное. К#nbsp;тому#nbsp;же стресс могут усиливать трудности с#nbsp;самоорганизацией (распределять время, включаться в#nbsp;деятельность и#nbsp;т.#nbsp;д.) и#nbsp;мотивацией.

У#nbsp;взрослых отметки детей иногда становятся экзаменом родительской компетентности: а#nbsp;хорошо#nbsp;ли я#nbsp;воспитал? а#nbsp;какой я#nbsp;родитель? что я#nbsp;передал и#nbsp;вложил? Или#nbsp;же формируют тревогу перед оценкой других людей: а#nbsp;что скажут другие обо мне и#nbsp;нашей семье?

Ну#nbsp;и#nbsp;конечно тревоги взрослых#nbsp;— это будущее ребенка: в#nbsp;какой вуз поступит, кем станет, какую работу найдет. Здесь часто включается опыт собственной жизни, собственных успехов и#nbsp;неудач, которые переносятся на#nbsp;путь ребенка.
#nbsp;

Дорогие родители, помните, что вы#nbsp;— взрослые. И#nbsp;от#nbsp;того, что вы#nbsp;транслируете своему ребенку, зависит и#nbsp;его состояние и#nbsp;его настрой.

Экзамены#nbsp;— это временный жизненный этап. И#nbsp;остальная жизнь в#nbsp;этот момент не#nbsp;останавливается. Поэтому здорово, если взаимодействие с#nbsp;ребенком не#nbsp;будет сводиться только к#nbsp;разговорам об#nbsp;учебе.

1. Наполняйте общение обычными человеческими разговорами о#nbsp;планах на#nbsp;лето, жизни, просмотром фильмов, играми в#nbsp;настолки, досугом и#nbsp;т.#nbsp;д.

2. Помните, что у#nbsp;ребенка есть свой собственный путь. Оценка за#nbsp;экзамен не#nbsp;определяет всю жизнь, успешность в#nbsp;будущем и#nbsp;не#nbsp;делает жизнь счастливее. А#nbsp;в#nbsp;современной реальности все большее значение имеют специальные навыки, гибкость в#nbsp;решении задач, креативность и#nbsp;soft skills.

3. Оостарайтесь взять под контроль свою тревогу при взаимодействии с#nbsp;тинейджером.
Ваша тревога#nbsp;— ваша, не#nbsp;заражайте ею#nbsp;ребёнка. Он#nbsp;как никогда сейчас нуждается в#nbsp;опоре, поддержке и#nbsp;принятии.

4. Определите своё отношение к#nbsp;успеваемости и#nbsp;экзаменам. Что для#nbsp;вас значат оценки вашего ребёнка? Как вы#nbsp;будете себя чувствовать, если результат не#nbsp;будет соответствовать вашим ожиданиям.
Важно обратиться к#nbsp;своим чувствам, чтобы сопоставить ваши ожидания с#nbsp;реальностью. Попытайтесь понять, почему для#nbsp;вас это имеет такое огромное значение? Какой ваш прошлый опыт или представления о#nbsp;мире заставляют вас думать и#nbsp;чувствовать таким образом?
Если вы#nbsp;очень трепетно относитесь к#nbsp;оценкам и#nbsp;успеваемости, то#nbsp;это может влиять на#nbsp;отношения с#nbsp;ребенком. Но#nbsp;ребенок#nbsp;— это не#nbsp;только его оценки, почему тогда вы#nbsp;концентрируетесь именно на#nbsp;них?

5. Просто спросите подростка: «Чем я#nbsp;могу тебе помочь?»
Находите правильные слова поддержки, задавайте наводящие вопросы и#nbsp;постарайтесь избежать сравнений и#nbsp;обвинений. Подростку (как и#nbsp;любому человеку) в#nbsp;стрессе важно знать, что его будут любить и#nbsp;принимать несмотря ни#nbsp;на#nbsp;что.
Выбирайте более мягкие интонации, постарайтесь выйти из#nbsp;роли тревожного взрослого, которому нужно срочно все проконтролировать и#nbsp;направить ребенка на#nbsp;путь истинный. Лучше говорить из#nbsp;более спокойной и#nbsp;уверенной внутренней позиции.

Таблица. Когда хочется сказать так, попробуйте перефразировать!
#nbsp;

1. Разобраться с#nbsp;планированием

Например, можно использовать такой алгоритм:

1. Составить список того, что нужно сделать по#nbsp;каждому предмету
2. Затем пронумеровать задачи по#nbsp;степени трудности и#nbsp;значимости по#nbsp;каждому предмету отдельно
3. Не#nbsp;стоит самое трудное или самое легкое оставлять на#nbsp;конец. Лучше миксовать задачи, чтобы нагрузка распределялась равномернее. Тогда на#nbsp;фоне трудных задач, которые требуют бОльших затрат энергии будут и#nbsp;легкие, дающие ощущение результата и#nbsp;движения вперёд
4. Чтобы трудные задачи не#nbsp;так пугали, можно разделить на#nbsp;более простые, и#nbsp;делать их#nbsp;постепенно

2. Не#nbsp;забывать отдыхать и#nbsp;двигаться

Организму нужны ресурсы, чтобы продолжать работать исправно и#nbsp;решать задачки по#nbsp;математике. Самый простой и#nbsp;главный их#nbsp;источник#nbsp;— еда, вода и#nbsp;сон.

Ложиться лучше до#nbsp;12 ночи, хотя#nbsp;бы за#nbsp;час исключив яркие картинки, громкие звуки и#nbsp;все, что возбуждает нервную систему. Перед сном можно: принять ванную, помедитировать, почитать что-то легкое, слушать спокойную музыку. И#nbsp;приглушить свет, так мозг начинает вырабатывать гормон сна#nbsp;— мелатонин. А#nbsp;простая чистая вода в#nbsp;течение дня поможет избежать утомляемости и#nbsp;роста гормонов стресса.

Мозг будет работать гораздо лучше, если в#nbsp;режиме дня присутствует легкая физическая нагрузка: бег, велосипед, плавание, прогулки. Спорт не#nbsp;должен отнимать силы, которые и#nbsp;так на#nbsp;исходе, но#nbsp;должен обеспечивать весь организм кислородом и#nbsp;поддерживать адекватный метаболизм.
#nbsp;

В#nbsp;этой части статьи поговорим о#nbsp;простых техниках, которые помогут остановить или уменьшить сильную тревогу или панический приступ. Такие приёмы могут оказаться актуальны до#nbsp;или во#nbsp;время экзамена, если сильные переживания мешают сосредоточиться.

В#nbsp;первую очередь стоит помнить, что тревога#nbsp;— это сигнал организма об#nbsp;опасности, реальной или воображаемой. Важно переключиться с#nbsp;тревожных фантазий и#nbsp;предположений об#nbsp;исходе экзамена на#nbsp;реальность.

Приведенные ниже приёмы можно использовать по#nbsp;одному или в#nbsp;комплексе. Важно, чтобы вы#nbsp;чувствовали, что для#nbsp;вас это работает.
#nbsp;

Если рядом есть человек, с#nbsp;которым можно поделиться своим состоянием#nbsp;— озвучьте, что вас тревожит и#nbsp;чего вы#nbsp;боитесь, даже если в#nbsp;голове это звучит странно. Если такого человека нет#nbsp;— все равно сформулируйте, что приходит в#nbsp;голову, и#nbsp;озвучьте это для#nbsp;себя.
#nbsp;

Представьте, что внизу вашего живота есть шарик. Сделайте вдох через нос в#nbsp;низ живота на#nbsp;4 счета, представляя, что надуваете шарик. Следите, чтобы грудь оставалась на#nbsp;месте. Сделайте спокойный выдох через рот, считая до#nbsp;8. Старайтесь, чтобы вдох и#nbsp;выдох плавно сменяли друг друга. Не#nbsp;делайте этого специально или с#nbsp;силой.

Концентрируйте внимание на#nbsp;том, как воздух проходит через ноздри, как наполняются и#nbsp;раскрываются легкие. При выдохе, наоборот, почувствуйте, как шарик в#nbsp;животе сдувается, а#nbsp;воздух становится теплее.

Продолжайте дышать до#nbsp;тех пор, пока не#nbsp;почувствуете, что становится легче.
#nbsp;

Важно почувствовать своё тело и#nbsp;опору в#nbsp;пространстве.

Сядьте, сделайте вдох и#nbsp;выдох. Желательно, чтобы дыхание было глубоким (обратитесь к#nbsp;предыдущей технике). Стопы уверенно и#nbsp;плотно всей поверхностью поставьте на#nbsp;пол. Важно сидеть устойчиво. Можно представить и#nbsp;почувствовать, как стопы «врастают» в#nbsp;пол, можно временно чуть-чуть перенести на#nbsp;них вес. Руки положите на#nbsp;колени или одну на#nbsp;живот, другую на#nbsp;грудь, чтобы лучше ощущать вдохи и#nbsp;выдохи. Не#nbsp;забывайте дышать:)

Выпрямите спину, почувствуйте опору в#nbsp;спине, ее#nbsp;силу и#nbsp;силу рук (напрягать ничего не#nbsp;нужно). Продолжайте дышать и#nbsp;наблюдать, что происходит с#nbsp;вашим телом, фокусируйтесь на#nbsp;ощущении устойчивости и#nbsp;опоры, следите за#nbsp;изменениями. Если какие-то симптомы усиливаются#nbsp;— не#nbsp;пугайтесь, продолжайте дышать и#nbsp;ощущать опору. Можно дополнительно произнести фразу: «я#nbsp;живая/ой», «я#nbsp;в#nbsp;безопасности».

Это#nbsp;же упражнение еще лучше сделать стоя, если есть такая возможность.

Упражнение можно завершить, когда почувствуете, что состояние отпустило, вы#nbsp;из#nbsp;него вышли, есть ощущение реальности, опоры в#nbsp;теле, спокойствия.
#nbsp;

Примите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Начните дышать. Постарайтесь, чтобы дыхание выровнялось и#nbsp;стало более плавным и#nbsp;глубоким. Начните фокусировать внимание по#nbsp;очереди на#nbsp;всех частях тела и#nbsp;расслабляйте их: лоб, нос, глаза, уши, нижнюю челюсть и#nbsp;т.#nbsp;д.

Старайтесь сохранять фокусировку на#nbsp;процессах тела#nbsp;— дыхании и#nbsp;расслаблении,#nbsp;— не#nbsp;уходя в#nbsp;мысли.

Упражнение можно закончить, когда вы#nbsp;ощутите в#nbsp;теле спокойствие и#nbsp;расслабление.
#nbsp;

Сделайте глубокий вдох через нос и#nbsp;выдох через рот. Медленно оглянитесь вокруг себя, найдите в#nbsp;пространстве или вспомните:

• 5 вещей, которые вы#nbsp;можете видеть. Понаблюдайте за#nbsp;ними и#nbsp;опишите их, пользуясь зрением.
• 4 вещи, к#nbsp;которым можно прикоснуться. Понаблюдайте за#nbsp;ними и#nbsp;опишите их#nbsp;с#nbsp;помощью сознания.
• 3 звука, которые вы#nbsp;можете услышать. Понаблюдайте за#nbsp;ними и#nbsp;опишите с#nbsp;помощью слуха.
• 2 запаха, которые вы#nbsp;можете обонять. Понаблюдайте за#nbsp;ними и#nbsp;опишите с#nbsp;помощью обоняния.
• 1 вкус блюда или напитка, которые вы#nbsp;ели или пили, вспомните вкус. Понаблюдайте за#nbsp;ним и#nbsp;опишите.

Описания должны быть конкретными и#nbsp;реальными, без фантазий. Только то, что непосредственно видят глаза или другие органы чувств. Например: я#nbsp;вижу вазу, она имеет овальную форму и#nbsp;сужается к#nbsp;горлышку. Она синего цвета.
#nbsp;

Эта техника используется при сильном и/или «застрявшем» напряжении.

Спокойно вдохните через нос. Насколько это комфортно и#nbsp;возможно напрягите часть тела, в#nbsp;которой чувствуете проблему. Подержите в#nbsp;напряжении несколько секунд. И#nbsp;полностью отпустите напряжение вместе с#nbsp;выдохом. Можно повторить несколько раз с#nbsp;одной или разными частями тела.
#nbsp;

Определите, на#nbsp;что вы#nbsp;реально можете влиять при подготовке и#nbsp;во#nbsp;время экзамена, и#nbsp;сделайте упор на#nbsp;том, в#nbsp;чем уверены. Возможно, вы#nbsp;отлично разбираетесь в#nbsp;каких-то отдельных темах, щелкаете легко определенный тип заданий, умеете быстро ориентироваться в#nbsp;новых ситуациях, или у#nbsp;вас отличная память. Перечислите вслух или выпишете на#nbsp;листок ваши сильные стороны. Можно начать со#nbsp;слов: «Я#nbsp;знаю то, то#nbsp;и#nbsp;то», «Я#nbsp;уверен в#nbsp;том, том и#nbsp;том», «Даже если я#nbsp;не#nbsp;все буду знать, я#nbsp;справлюсь и#nbsp;не#nbsp;умру.» :)
#nbsp;

На#nbsp;случай экстренной самопомощи при панической атаке можно положить лед на#nbsp;запястье или шею, можно опустить кисти рук в#nbsp;холодную воду и#nbsp;переключить свое внимание на#nbsp;эти ощущения в#nbsp;теле.

Картинка. У#nbsp;тебя все получится!
#nbsp;

Дорогие родители и#nbsp;выпускники! Экзамены#nbsp;— это просто маленькая часть жизни. Мы#nbsp;часто смотрим на#nbsp;них через призму страха и#nbsp;неуверенности. Но#nbsp;помните, что экзамен#nbsp;— это еще и#nbsp;способ увидеть и#nbsp;прочувствовать свои возможности на#nbsp;данный момент.

Это очень жизненно. Ведь мы#nbsp;правда не#nbsp;можем все знать, не#nbsp;можем быть готовы ко#nbsp;всему. И#nbsp;это нормально, это не#nbsp;делает нас хуже. Мы#nbsp;получаем опыт, через который узнаем себя, свои возможности и#nbsp;определяем, на#nbsp;что мы#nbsp;уже можем в#nbsp;себе опереться, а#nbsp;что хотим развить. И#nbsp;чего вообще хотим.

Я#nbsp;сама поступила в#nbsp;университет не#nbsp;с#nbsp;первого раза, чем, наверняка, кого-то удивила, а#nbsp;может, и#nbsp;разочаровала. Но#nbsp;потом получила две профессии, от#nbsp;которых кайфую!

Пусть этот этап жизни вызовет у#nbsp;вас не#nbsp;только панику, но#nbsp;и#nbsp;интерес. Вы#nbsp;проживаете ту#nbsp;часть вашего пути, которая поможет вам лучше узнать свои желания, а#nbsp;родителям освежить свои представления о#nbsp;жизни и#nbsp;посмотреть на#nbsp;нее шире.