«Я точно не сдам» — деструктивные мысли перед экзаменами: как справиться с ними
ОГЭ и#nbsp;ЕГЭ#nbsp;— большой стресс, как для школьников, так и#nbsp;для родителей. Но#nbsp;самое неприятное даже не#nbsp;сами экзамены#nbsp;— они пройдут,#nbsp;— а#nbsp;негативные мысли и#nbsp;страхи, которые мешают сосредоточиться.
Мы#nbsp;попросили психолога Аню Емельянову разобрать три самых популярных страха, которые возникают перед экзаменами, и#nbsp;объяснить, как с#nbsp;ними справиться. А#nbsp;ещё Аня дала несколько практических советов, как вести себя в#nbsp;стрессовых ситуациях, в#nbsp;том числе#nbsp;— перед важными событиями. #nbsp;
Страх № 1. Если я не сдам, то никогда никем не стану
Что делать:
Попробуйте поставить под сомнение эту формулировку. Как сдача экзамена определяет ваше положение в#nbsp;жизни? Экзамен#nbsp;— это просто тест на#nbsp;знания. Как именно он#nbsp;связан с#nbsp;вашими будущими возможностями?
Подумайте, бывают#nbsp;ли исключения. Всегда#nbsp;ли человек, который неудачно сдал экзамен, теряет все возможности выстроить в#nbsp;будущем жизнь так, как ему хочется? Вспомните о#nbsp;ком-то, кого вы#nbsp;знаете или о#nbsp;ком слышали, кто не#nbsp;сдал экзамен с#nbsp;первого раза. Закончилась#nbsp;ли его жизнь? Есть#nbsp;ли примеры, когда людям удавалось что-то изменить после неудачной сдачи?
Не#nbsp;используйте обобщения и#nbsp;фатальные формулировки вроде «никогда», «ни#nbsp;за#nbsp;что» и#nbsp;так далее. Помните, что экзамен#nbsp;— это не#nbsp;вся жизнь, а#nbsp;лишь её#nbsp;маленький кусочек.
Сфокусируйтесь на#nbsp;том, какие реальные действия вы#nbsp;можете предпринять, чтобы повысить свои шансы на#nbsp;экзамене?
Страх № 2. Родители будут меня ругать
Что делать:
Попробуйте сформулировать, что самое страшное может произойти, если родители негативно отнесутся с#nbsp;тому, что вы#nbsp;не#nbsp;сдали? Чего вы#nbsp;боитесь#nbsp;— слов, действий? Если реально придётся столкнуться с#nbsp;их#nbsp;негативной реакцией, что вы#nbsp;сможете сделать, чтобы с#nbsp;ней справиться?
Если есть такая возможность, попробуйте поговорить с#nbsp;кем-то, кто может вас услышать, понять и#nbsp;поддержать.
#nbsp;
Страх № 3. Не хочу терять кучу времени на переподготовку и пересдачу
Что делать:
Вместо того, чтобы переживать из-за того, что ещё не#nbsp;произошло, спросите себя, какие действия вы#nbsp;можете предпринять, если вам всё-таки придётся пересдавать экзамены. Что вы#nbsp;сделаете иначе, чем делаете сейчас? #nbsp;
Ещё несколько советов для тех, кто испытывает тревогу перед экзаменами:
Уделяйте время тому, в#nbsp;чём чувствуете себя неуверенно. Часто тревога снижается от#nbsp;того, что вы#nbsp;просто достаточно хорошо изучили материал.
Выделите время и#nbsp;дайте своей тревоге и#nbsp;мыслям полную волю. Можете записать поток сознания на#nbsp;листе бумаги. Но#nbsp;вне этого времени постарайтесь меньше уходить в#nbsp;тревожные мысли и#nbsp;не#nbsp;прокручивать их#nbsp;в#nbsp;голове.
Осознанно переключайте внимание с#nbsp;деструктивных мыслей на#nbsp;какую-либо деятельность. Это может быть любая физическая активность, приятные дела или, например, подготовка к#nbsp;экзаменам.
Постарайтесь не#nbsp;бороться с#nbsp;тревогой. Попробуйте понаблюдать, как эти мысли появляются и#nbsp;исчезают в#nbsp;голове. Не#nbsp;обязательно развивать каждую мысль, достаточно просто замечать.
Практика: Представьте, что у#nbsp;вас в#nbsp;голове есть пространство, например, комната. Мысли друг за#nbsp;другом заходят в#nbsp;эту комнату через дверь, какое-то время остаются, а#nbsp;потом выходят. Попробуйте представить этот процесс как можно более детально.
Также можно попробовать разместить деструктивные мысли где-то снаружи. Например, представить, как они в#nbsp;виде текста появляются на#nbsp;стенах.
И#nbsp;главное, помните, что волноваться перед чем-то значимым абсолютно нормально. Желаем всем школьникам успешной сдачи экзаменов!